食譜- 燉蔬菜

一天其中的一餐

這篇要談雜食。我說的「雜食」指的是多種蔬菜混合食用的意思。有時候加一些水果下去烹煮也是很好的選擇。以我附上的圖片來說，那是燉蔬菜。裡面有蕃茄、絞肉、秋葵和洋蔥，附上亞麻子麵包。如此一來澱粉、纖維和蛋白質都有了...... 尤其燉菜在冬天的時候吃更是舒服，道理如同火鍋一樣；只不過你不必大費周章的每道菜都得分開準備。加上食物本身的風味，其實燉菜很不需要調味，只要加點鹽巴提味就好了，同時配上麵包沾著湯一起吃也很好吃；別小看這小小一盤，以我來說可以飽4、5小時沒有問題。因為「吃飽」的意義不在於食用的量多寡，在於一份餐點的營養是否俱全。

有一陣子我特別喜歡吃秋葵，不管是水煮沾醬油或是加到燉菜裡面，後來查了一些資料才知道秋葵裡面的黏性蛋白質可以穩定血糖，也就是說秋葵不是讓血糖急速升高的食物；其他食物配著一起吃也不會讓血糖不穩定。秋葵最好的吃法是水煮，如果說是燉菜的話，它比較容易煮爛，那麼黏性蛋白質就會比較少，所以通常我會在要吃飯前，加入要吃的秋葵份量，然後跟燉菜一起加熱，這樣可以減少黏性蛋白質的流失。它和山藥一樣都有一層黏性蛋白質，不過山藥屬於澱粉，秋葵是蔬菜。山藥經過烹煮後黏性蛋白質會流失，所以建議生吃。

我通常會在白天的午餐吃麵包，那塊麵包差不多是一碗飯的份量，燉菜會多吃一點，但不吃太飽，只吃七八分飽。如果餐後想吃點水果，我會把麵包減半，所以如果我吃了上面圖片這樣大的麵包，我就不吃水果了。改喝茶或者是水。

這是我的糖尿病餐，其實這樣子的餐點也不見得就只能給糖尿病患吃，有時候我家人也喜歡吃，他其實和一般人吃得食物沒什麼兩樣，差別在調味很天然，完全吃得到食物本身的風味罷了，我想這樣的食物應該是適合每個人吃的。

蕃茄豬肉醬燉菜的食譜如下：

• 食材

1. 絞肉約50-100元的份量
2. 聖女蕃茄、或是牛番茄（這兩種我都會拿來做菜，哪個便宜就買哪個）
3. 秋葵
4. 洋蔥
5. 蒜頭

• 作法

先把聖女蕃茄用水果刀畫上一刀，這樣煮的時候比較容易出汁。若是牛番茄就是切塊。

把秋葵洗好，頭的部份切掉。

洋蔥切絲或切丁隨意。

蒜頭切碎。

下鍋的順序有兩種：如果你不想要太油，那麼就先把絞肉放下去煮讓它出油，接著放入蒜頭跟著一起炒。如果不介意油太多的話。可以先用蔬菜油把蒜頭爆香後放入洋蔥一起炒。

等到洋蔥的味道出來了，再把絞肉放進去炒到半熟的狀態，接著放入蕃茄，翻炒一陣讓蕃茄沉入鍋底，上蓋子轉文火慢燉使其出汁，並且隔一陣子翻攪一下，等到水分都出來以後灑上鹽巴提味，繼續用文火燉煮，讓蕃茄越來越軟。

最後可以灑一些孜然或是黑胡椒等調味料。

如果馬上要吃。那就可以趁這個時候把秋葵放進去煮。記得一次只放要吃得份量就可以了，目的是不讓秋葵煮太爛導致養分流失。

如果不打算馬上吃，待煮到蕃茄夠軟的時候關火，讓它慢慢冷卻入味更好吃。也可以拿來加在義大利麵上面。

蕃茄和洋蔥炒久了會有膠質，這樣就可以不用另外勾芡便可以有「醬」的感覺。因為勾芡也有澱粉。
其實各種蔬菜都可以放進去燉煮，例如紅蘿蔔、甜菜根、佛手瓜或是茄子都可以。甚至馬鈴薯也一起都沒關係；冬天寒流來的夜裡來一碗燉菜，全身暖呼呼得很舒服！