好的澱粉、醣類來源

食物很多種，在學會怎麼分類各種食物裡面有什麼樣的成分之後，便要來分辨哪些是好的，哪些是不好的。對於糖尿病患者來說，好的澱粉，簡而言之就是：非精製澱粉、醣類，還有各種五穀根莖類混合交替著吃。

曾經看過一本書「不吃主食糖尿病就會好」，這本書裡面提到限制醣類飲食是可以有效降低血糖值。書中有不同的限制醣類飲食的方法。有很嚴苛的完全不吃，也有比較彈性的。如果有興趣的人可以參考看看，裡面有些個案甚至可以藉此改善胰臟功能不用依賴胰島素。不過這是對非第一型糖尿病人而言，所以若是第一型糖尿病患者，這樣的食療法倒是能降低血糖值，或許可以降低施打的劑量。

我自己在剛開始調養身體的時候，是採用比較彈性的方式。就是一天只有一餐吃醣類食物，其餘兩餐吃大量的蔬菜和少量的肉類。也就是說我一天裡面有一餐是澱粉+蔬菜+肉，其餘兩餐是蔬菜+肉類。其中三樣食物的份量是：蔬菜>澱粉>肉。 肉只吃一個手掌大的份量。澱粉就是半碗或七分滿的白飯或是糙米飯，蔬菜沒有上限，各種種類都吃，其碼吃三樣。那時我一天吃三餐，所以這樣分配。半年以後我的體質改善了，變成比較好吸收胰島素，同時我減少進食的餐數，一天吃兩餐。

減少餐數的原因是因為以我的生活型態來說，吃三餐容易太飽，這樣血糖會不好控制。所以減少餐數。如果你的生活型態需要吃到三餐，那麼就不要刻意減少，但可以減少每餐的份量。有一點很重要，吃太飽血糖就會不好控制，無論你是蔬菜吃太多或是肉，一樣都不好控制，吃太飽會讓身體的代謝功能變差，最好吃七分到八分飽就好。

此外最好是自己做飯吃，因為外食無法控制調味料裡面是否含糖分，以及調味料的複雜度和是否天然，這都會影響到血糖。

減少餐數後我變成兩餐都會吃澱粉，不過從此我對澱粉的選擇就比較多元了。此外我很少吃白米飯。我常吃的澱粉是馬鈴薯、全麥麵包還有麵條。但以食用的頻率來說，馬鈴薯是我最常吃的澱粉。主要是因為存放的期限不長，所以可以保持新鮮，不過也有人說他容易產生毒素所以不建議多吃，但如果你很快就會吃完則不會有這個問題。另外他的GI值也不低，最好不要吃太多，由於我並不是只單獨吃馬鈴薯，而是和其他蔬菜與肉類混合，所以我每餐吃進去的量不多（一次一顆，有時候分兩餐吃）。

選擇好澱粉的另一個指標是看食物的升醣指數（GI值）。另外地瓜、芋頭都是不錯的澱粉來源，GI值比馬鈴薯低。升醣指數指的是各種食物吃下去第一口經過消化兩小時後血糖升高的趨勢，數值越大表示血糖波動越高，對人體越不好；數值越低，波動幅度不大則越好。

瞭解哪些食物造成較大的血糖波動之後，對於選擇食物來說就會比較有根據，也不會不小心吃太多了。這裡提供的資料是在幫助糖尿病患者選擇食物上有些根據，避免吃到影響血糖的食物。

其實不管是不是生病的人，最重要的就是不可以偏食。如果每餐的澱粉、蛋白質和維生素都有攝取到，血糖就不會飆高；另外如果每餐的澱粉來源多元一點，也有幫助血糖穩定的功效；也就是說你的主食裡面，有各種不同的穀類或是各種不同的根莖類混合一起吃，那麼血糖也比較好控制。

以糖尿病人的角度來看，了解各種醣類的升醣指數是一件很重要的事情。在這裡我並不推廣哪種食物對糖尿病人好，因為每種食物的營養素都是糖尿病人需要的；關鍵在攝取量的多寡。尤其對糖尿病人來說，偏食是最不好的。所以就算是建議，也最好是建議哪一「類」食物能多攝取，而不是哪一「種」食物。